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魚不足の人はDHA・EPAサプリメントを!摂るべき食事やおすすめサプリなども解説

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  • 最終更新日:2020年06月04日
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この記事では、サプリメントの代表格となっているDHA・EPAについてご紹介していきます。5分程度で読み終わると思いますので、是非最後まで読んでみてくださいね。

近年、日本人の魚離れのために、「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」の摂取不足が指摘されています。DHAやEPAはともに、ヒトの体内ではほとんど作ることができないので食物から摂取する必要がある必須脂肪酸の一種です。DHA・EPAは魚の脂に含まれ、イワシやサバなどの脂の乗った青魚に豊富に含まれています。

よく似ているように見えるDHAとEPAにはどのような違いがあるのでしょうか。

DHA・EPAサプリメント その①:注目されたきっかけは?

DHAが注目されたきっかけは?

DHAは1989年英国の脳栄養科学研究所の博士が「日本の子どもの知能指数が高いのは、魚をよく食べるためではないか」とのべたほか、DHAが脳や網膜などの神経系に豊富に含まれている栄養素であることが話題となり、DHAを食べると「頭の働きがよくなるのでは?」と注目されるようになりました。

EPAが注目されたきっかっけは?

氷雪地帯に住むイヌイットは、野菜をほとんど摂らず、海上の哺乳動物(アザラシなど)や魚が主食にもかかわらず、牛や豚、羊など肉食中心のヨーロッパ人より、心筋梗塞で亡くなる方が非常に少なかったのです。調査の結果、イヌイットの血液中に含まれるEPAが、ヨーロッパ人に比べきわめて多いことが明らかになりました。彼らが摂っているEPAは、アザラシなどが主食とする青魚に由来するものでした。EPAは1960年代に発見されて以来、血液の性状を健康に保ち、特に血栓をできにくくして、高脂血症を予防する結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあるということが世界中で研究され続けてきました。

EPAのほうがDHAよりも早くから注目され研究もされていたようです。実際、EPAは100%濃度の医薬品での研究結果から人が食べるとどうなるかはっきりと結果が分かっています。

栄養のある食事

DHA・EPAサプリメント その②:主な働きについて

DHAの主なはたらきは?

  • 脳や目の網膜など、神経系にDHAが豊富に含まれていて、脳や神経の発達に必要
  • 認知症の予防
  • 視力を保つ
  • こどもの発達に必要
  • 炎症を抑える効果
  • 血液を流れやすくする
  • 体を酸化から守り、さまざまな疾患を予防する高酸化力がある
  • 精神安定効果
  • 医学的な利用は今のところはされていない
  • DHAは血中濃度が安定している(摂取後も濃度に大きな変化はない)

EPAの主なはたらきは?

  • 血液の性状をサラサラに保ち、血栓ができるのを予防する
  • 中性脂肪の低下
  • コレステロール値の低下
  • 血小板凝集の抑制
  • 炎症を抑える効果
  • アレルギー反応を抑制する作用
  • 肌の潤い効果
  • 実際、EPAは医学的に利用されている(摂取すると血液中のEPA濃度は上がる)

食品からEPAを摂取すると血液中のEPA濃度は順調に上がっていきますがDHAを摂取してもDHAの血中濃度には、ほとんど変化が見られません。DHAは体内では比較的安定した量を保っていると思われます。このことから「血液サラサラ効果」が明確なEPAは成人にオススメであり、脳の構成成分であるDHAは成長期のこどもにオススメであるいうことになります。母乳や粉ミルクにもたくさんのDHAが入っています。赤ちゃんの脳が健やかに育つのにDHAが必要なのですね。

食生活でEPAを狙ってEPAの多い食品を摂っていればDHAが欠乏することはありませんが、DHAだけを狙って摂っているとEPAが不足する恐れがあります。大人はEPAの多い食品を狙って摂ることでDHA・EPAの両方を満たしておくという摂り方が賢明であるといえるでしょう。また魚油にはかならずDHA・EPAが入っているので、日ごろの食事では、魚油をたくさん含んだ鮮度の良い魚を積極的に摂るのがおすすめです。実際に、WHO(世界保健機関)がその重要性を高く評価しており、DHA・EPAは私たちの健康な毎日に欠かせない成分といえるでしょう。

DHA・EPAサプリメント その③:多く含まれる魚について

さて、DHA/EPAはよく青魚に含まれると言われています。そんな魚の中でも多く栄養が含まれる代表格をご紹介いたします。食事で摂取されたい方は是非お刺身や焼き魚などで食べてみてくださいね。

DHAを多く含む魚

  • 本マグロ
  • ブリ
  • サンマ
  • サバ
  • サケ
  • アジ
  • カツオ

EPAを多く含む魚

  • マイワシ
  • 本マグロ
  • サバ
  • マダイ
  • ブリ
  • サンマ

DHA・EPAサプリメント その④:魚に含まれる油について

油(脂質)は太るというイメージがあり、敬遠している人も多いのではないでしょうか?脂質は体のエネルギーとして使われたり、体を構成する細胞膜や血液、ホルモンなどの材料になるなど、健康を守るために様々な役割を担っています。それでは魚の油に含まれるDHA・EPAはどんな油なのでしょうか。

脂肪の主成分である脂肪酸は、LDL(悪玉)コレステロールを上げる「飽和脂肪酸」とLDL(悪玉)コレステロールを下げる「不飽和脂肪酸」に分けられます。さらに、不飽和脂肪酸は科学構造の違いから「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分類されます。このうちオメガ9(オレイン酸)は「一価不飽和脂肪酸」といい、食べ物から摂取するほか、体内で合成することもできます。オメガ9を含む油にはオリーブオイルやキャノーラ油などがあります。

一方、オメガ3とオメガ6は「多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)」と呼ばれ、体内で作り出すことができないので、食事などで摂取しなければなりません。オメガ6(リノール酸)が含まれる油にはコーン油、ゴマ油、ヒマワリ油などがあり、かつてはコレステロールを下げる食品として扱われていました。しかし、現在では過剰摂取によりアレルギーやがんを誘発するリスクが指摘されているため、不飽和脂肪酸だからといって油断は禁物です。また、酸化されやすいので、古いサラダ油などは捨てるようにしましょう。

そしてもうひとつの必須脂肪酸であるオメガ3(αリノレン酸)を含む油には、亜麻仁油、魚油(DHA・EPA)などがあります。じつはオメガ3も酸化しやすいのですが、オメガ6と比べるとそれほど心配はありません。オメガ3には中性脂肪を下げる、血液をサラサラにする、脳を活性化させる。骨の健康維持などさまざまな効果があるので、脂質異常症のほか、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防にも効果的です。

DHA・EPAサプリメント その⑤:ビタミンとの関係について

先ほどの図を参考に油を上手に摂ることが健康維持には必要です。DHAやEPAは血液をサラサラにして、血中の中性脂肪を減らし、心臓病を予防するのに役立つことが分かっています。とはいえ、最近の日本人は、どうしても肉中心で脂肪分の多い食事や、糖分の摂りすぎ、飲酒、ストレス、睡眠不足、過労などが原因で、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増えて、ドロドロの血液になりがちです。それにより、動脈硬化が進み、心疾患や脳血管障害を引き起こす原因にもなるそうです。さらにその結果、アルツハイマー病をはじめとする認知症を引き起こす原因になりかねません。最近の研究では、認知症にはビタミンの欠乏が大きく関係していることが指摘されています。ビタミン(特にビタミンB6、B12、葉酸の欠乏症)が重要でこの不足しているビタミンの補充により、症状の改善が見られたとの結果が出ています。そこでオススメなのが普段の食生活ではどうしても足りない栄養素をサプリメントで補う方法です。

DHA・EPA その⑥:おすすめのサプリメントのご紹介

それではnaturill編集部のオススメのサプリメントをご紹介します。
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ナチュリル編集部
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