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葉酸を多く含む食べ物は?妊婦が効率よく葉酸を摂取するための方法とは

葉酸 野菜

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  • 最終更新日:2020年03月07日
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今回は葉酸を多く含む食べ物についてご紹介いたします。葉酸は、妊活中の女性や妊婦さんには非常に重要なものだと言われていますが、葉酸を効率よく摂取するための方法はあるのでしょうか。

葉酸を多く含む食べ物:その①葉酸とは?

葉酸を多く含む食べ物を見ていく前に、葉酸の基本情報について見ていきましょう。

葉酸の効果・役割

葉酸は、ビタミンB群に属する栄養素の一つです。「造血ビタミン」という別名を持っており、私たち人間に必要不可欠な血液を作る過程で、非常に重要となるものです。また、葉酸には、細胞の再生や生産を手助けする効果があると言われています。

妊活中の女性や妊婦さんに葉酸が必要だと言われている理由

葉酸は特に妊活中の女性や妊婦さんに多く飲まれています。

実は、妊活中の女性にとって葉酸が必要だと厚生労働省が2000年に発表しています。
その理由は、妊娠3週~4週目にかけて行われる胎児の細胞分裂の際に、葉酸が必要となるからです。この期間にお母さんの体内の葉酸量が少ないと、胎児の先天性障害を抱えるリスクが上がってしまいます。このことは世界の保健機関であるWHOも発表しています。

赤ちゃん笑顔

葉酸を多く含む食べ物:その②葉酸の1日の推奨摂取量とは?

葉酸には、厚生労働省が定めた「1日の推奨摂取量」というものが定められています。

妊活中〜妊娠中の女性は、400μg/日の合成葉酸の摂取が推奨されています。合成葉酸とは、サプリメントなどで摂取できるモノグルタミン酸型のことです。
授乳中の女性は、基準の値240μgの食事摂取量に加えて、+100μg/日の葉酸摂取が推奨されています。

葉酸 ほうれん草

葉酸を多く含む食べ物:その③食べ物から効率的に摂取する方法とは?

葉酸の摂取方法は大きく分けると二つあります。天然葉酸と合成葉酸です。

天然葉酸はほうれん草、レバー、などの通常の食事などから摂取できる葉酸です。通常の食事から摂取できる分過剰摂取の心配がないですが、デメリットは熱処理を加えてしまうと葉酸の栄養素が逃げてしまうことにあります。例えばほうれん草を茹でると本来の葉酸は50%いかに減ってしまうこともあります。

ちなみに、この熱処理によって減ってしまう葉酸の量を、抑えることは可能です。それは、茹でる下処理ではなく、電子レンジでの下処理に変えるということです。電子レンジで下処理をする場合は、食材をきちんとラップに包み、あまり長時間レンジに当てないことが望まれます。

食材を茹でる場合は、お鍋と水(またはお湯)と湯切り用のザルが必要になりますが、電子レンジであれば、耐熱容器とラップさえあればオッケーです。洗い物も少なくなりますし、それでいて葉酸も少しばかり多く摂取できる。とても効率的ですよね。

葉酸を多く含む食べ物のご紹介

それでは葉酸を多く含む食べ物をご紹介します。すべて100g中に含まれている葉酸量です。(※1)

葉物系

・茹でほうれん草=葉酸110マイクログラム(生の場合210マイクログラム)
・茹でアスパラガス=葉酸180マイクログラム(生の場合190マイクログラム)
・茹で小松菜=葉酸86マイクログラム(生の場合110マイクログラム)
・茹で春菊=葉酸100マイクログラム(生の場合190マイクログラム)

海藻類

・焼き海苔=葉酸1,900マイクログラム
・戻しわかめ=葉酸18マイクログラム(乾燥わかめの場合36マイクログラム)
・戻しひじき=葉酸1マイクログラム(乾燥ひじきの場合93マイクログラム)

豆類

・納豆=葉酸120マイクログラム
・きなこ=葉酸220マイクログラム
・茹でグリンピース=葉酸70マイクログラム(生の場合76マイクログラム)

くだもの

・イチゴ=葉酸90マイクログラム
・アセロラ=葉酸45マイクログラム
・グアバ=葉酸41マイクログラム

魚類

・あゆ=葉酸220マイクログラム(焼いた場合250マイクログラム)
・たたみいわし=葉酸300マイクログラム

緑黄色野菜

葉酸を多く含む食べ物:その⑤気をつけるべきポイント

先ほどご紹介した「葉酸を多く含む食べ物の例」を見てみると、スーパーで販売されている「生の状態」と、美味しく食べるために「茹でた状態」とでは、葉酸の含有量に違いがあるということが分かりました。

葉酸を多く体内に取り入れたいからと言って、食べにくい生の状態のまま、ストレスを抱えた食生活を送るのはよくありません。
葉酸の量が減ってしまっても良いので、ストレスを感じることなく葉酸を多く含む食材を摂取するようにしてください。

また、いくら葉酸がからだに良いからと言って、葉酸を多く含む食材ばかり食べていては、からだの栄養バランスが崩れてしまいます。
葉酸を推奨量摂取することは望ましいですが、しっかりと栄養バランスの取れた食事をすることのほうが大事です。様々な栄養素をしっかり摂って、健康なからだ作りを意識してくださいね。

厚生労働省は、各個人に合った葉酸量を摂取するため、葉酸のサプリメントの使用を推奨しています。食べ物から葉酸を得ることはもちろん重要ですが、日々忙しい現代人にとって、毎日しっかり栄養バランスを考えた食事を摂るということは、現実的に厳しい部分があるかと思います。

そういう方でも、サプリメントひとつあれば栄養の偏りを正すことができます。厚生労働省の推奨通り、サプリメントを効率的に使用して、ストレスのない食生活を心がけていきましょう!

葉酸を多く含む食べ物:その⑥サプリメントでの葉酸摂取について

食べ物以外で葉酸を摂取する方法は、葉酸サプリメントを摂取することです。
サプリメントが苦手だという方もいらっしゃるでしょう。しかし、妊活中の女性や妊娠中の女性にとって毎日忘れずに葉酸を推奨摂取量摂るということは非常に難しいことです。ストレスを抱えてしまう方もいるかもしれません。

しかし、厚生労働省も、葉酸のサプリメントを活用することをオススメしています。葉酸のサプリメントを使用して無理なく葉酸を摂取するようにしてください。

ちなみに、サプリメントの場合、葉酸の量の変動は天然葉酸ほど大きくはありません。ご自身の時期毎に必要とされている葉酸の摂取量を守るように心がけましょう。

サプリメント

葉酸を多く含む食べ物:その⑦葉酸の過剰摂取とリスクについて

厚生労働省は、葉酸の1日の上限量についても定めています。1日の上限は、1,000μgです。

葉酸の過剰摂取に関しては、サプリメントを服用せず、天然葉酸だけで葉酸を補っている方は深く気にする必要性はありません。
先ほどの「葉酸を多く含む食べ物の例」にある通り、生で食す場合と、茹でてから食す場合とでは、葉酸の量が減ってしまうからです。

気を付けるべきは、合成葉酸(サプリメント)を服用している場合です。たとえば、葉酸サプリメント1種類を、用法用量を正しく守って服用している場合には、過剰摂取の問題はそこまで深く考える必要性はないでしょう。

しかし、葉酸サプリメントの他に何らかのサプリメントなどを併用している場合には、葉酸の過剰摂取に気を付けなくてはなりません。というのも、各サプリメントには、葉酸が微量でも含まれている可能性があるからです。
微量が積み重なって、1日の葉酸摂取量の上限でもある1,000μgを超えてしまった場合、発熱や蕁麻疹などの症状が発症してしまう可能性があります。

このような症状が突然出ている場合は、最寄りのかかりつけ医に相談しましょう。

赤ちゃんの手

葉酸を食べ物から摂る その⑧:まとめ

葉酸を食べ物から摂ることは、非常に良いことです。過剰摂取の心配もありませんし、様々な食材を食べることで、葉酸以外の栄養を摂取することにも繋がります。
しかし、毎日しっかり葉酸を含む食事を摂るというのは、なかなか難しい面もあるかと思います。したがって、厚生労働省が推奨している通り、サプリメントを上手く使って、ストレスなく葉酸を体内に取り入れてあげるようにしてください。

 

・参考文献(※1)日本食品標準成分表(文部科学省)
・参考文献2:妊産婦のための食生活指針「健やか親子21」推進検討会報告書(厚生労働省)
・参考文献3:日本人の食事摂取基準策定検討会報告書(厚生労働省)

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